von Pia Kollonitsch

Selen (auch Selenium genannt) ist Bestandteil von über 25 Selenoproteinen - darunter sind zentrale Enzyme für antioxidativen Schutz (vor freien Radikalen), die Immunfunktion sowie den Stoffwechsel der Schilddrüse, die wichtige Hormone produziert. Ein ausgewogener Selenspiegel ist darum entscheidend: Sowohl Mangel an Selen (Selen-Defizienz) als auch Überdosierung (Selenose) können relevante klinische Symptome verursachen. Das essenzielle Spurenelement Selen kann der Körper nicht selbst herstellen - es muss über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel (Supplements) als Nahrung aufgenommen werden.

Selen als wichtiger Baustein für Aminosäuren

Selen spielt vor allem eine Rolle als Antioxidans zum Zellschutz vor freien Radikalen, bei der Produktion von Schilddrüsenhormonen und im Immunsystem. Als Baustein der Aminosäure Selenocystein ist Selen ein Bestandteil vieler Enzyme. Auch für die Bildung der männlichen Spermien ist es wichtig.

Diskutiert wird, ob Selen bei Krebs, beispielsweise Darmkrebs, Prostatakrebs oder Lungenkrebs, präventive Wirkung haben kann. Wissenschaftliche Belege gibt es bislang noch nicht. Allerdings wurde die Behauptung durch Studien widerlegt, dass Selen in Nahrungsergänzungsmitteln Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen bieten würde.

Symptome durch Selenmangel

Eine zu geringe Selenzufuhr kann im seltenen Extremfall zu einer Erkrankung des Herzmuskels (Keshan-Kardiomyopathie), zu vermindertem Knochenwachstum (Kashin-Beck-Krankheit) oder zu Gelenkveränderungen führen. Allerdings beginnen Symptome für Selenmangel meist schleichend und sind unspezifisch.

Symptome von Selenmangel im Überblick:

• Müdigkeit, verminderte körperliche Belastbarkeit
• Haarausfall
• brüchige Nägel
• Reizbarkeit
• Konzentrationsstörungen
• Gedächtnisstörungen
• verzögerte Wundheilung
• Anfälligkeit für Infekte durch geschwächtes Immunsystem (reduzierte T-Zellfunktion)
• Darmträgheit und Verstopfung
• Gelenkschmerzen
• Fruchtbarkeitsprobleme beim Mann durch Störung der Spermienproduktion
• Reduzierte Produktion des Hormons T3 (Trijodthyronin) in der Schilddrüse: Dieser Mangel kann wiederum zu Schilddrüsenunterfunktion mit deren spezifischen Symptomen führen.
• Verschlechterung der Autoimmunthyreoiditis und entsprechender Blutwerte bei bestehender Schilddrüsenunterfunktion (beispielsweise Hashimoto-Syndrom)

Selenmangel: Wer ist gefährdet?

Normalerweise lässt sich in Europa über (angereicherte) Lebensmittel genug Selen durch die Nahrung aufnehmen, um den Tagesbedarf zu decken. Zwar sind die Anbauflächen nicht reich an Selen, es ist jedoch üblich, dem Tierfutter Selen künstlich zuzufügen. Besonders vegan lebende Menschen sollten auf eine ausreichende Selenversorgung achten und gezielt selenreiche Lebensmittel wie Nüsse, Kohl oder Hülsenfrüchte zu sich nehmen. Tatsächlich kann unausgewogene Ernährung trotzdem zu Selenmangel führen. Wahrscheinlicher ist Selenmangel hierzulande aber, weil Betroffene das Selen nicht ausreichend aufnehmen, effektiv verwerten oder im Körper halten können (es wird zu viel Selen ausgeschieden)

Ursache für einen starken Selenmangel trotz genügender Aufnahme von Selen können Krankheiten sein wie:

• Nierenschwäche (Niereninsuffizienz) und/oder langfristige Dialyse
• chronisch entzündliche Darmerkrankungen (Morbus Crohn, Colitis Ulcerosa und weitere)
• Erbkrankheiten wie Mukoviszidose
• Essstörungen wie Magersucht oder Bulimie

Wer braucht wie viel Selen am Tag?

Wünschenswert ist laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) die Zufuhr von insgesamt einem Mikrogramm (µg) Selen pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Für Frauen wird daher von etwa 60 Mikrogramm (µg) pro Tag ausgegangen, von 70 Mikrogramm (µg) Selen pro Tag bei Männern.

Überdosierung von Selen

Erwachsene sollten eine Selenaufnahme von mehr als 255 Mikrogramm pro Tag (Lebensmittel inklusive Trinkwasser und Nahrungsergänzungsmitteln) laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) vermeiden. "Durch die normale Ernährung erreicht man solche kritischen Zufuhrmengen in der Regel nicht", erläutert Dr. Julia Podlogar, Apothekerin und Mitglied der Apothekerkammer Westfalen-Lippe. "Bei Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, ohne dass ein diagnostizierter Selenmangel vorliegt, besteht aber schnell die Gefahr einer Überdosierung."

Akute Symptome bei einer Überdosis Selen sind:

• knoblauchähnlicher Atemgeruch (Dimethylselenid)
• metallischer Geschmack im Mund
• Gelenkschmerzen
• Magen-Darm-Probleme (Übelkeit, Verdauungsprobleme, Bauchschmerzen)
• Sehstörungen
• Gedächtnisstörung
• Hautschäden, Ekzeme und schuppige Haut
• Haarausfall und brüchiges Haar
• gestörte Nagelbildung

Selen in Lebensmitteln

Tierische Lebensmittel in Europa profitieren oft davon, dass dem Tierfutter Selen zusätzlich beigemischt wird - obwohl die Böden hierzulande nicht reich an Selen sind, ist der Selengehalt in Fleisch, Käse und Eiern daher oft gut. Auch Fische können reich an Selen sein - das gilt beispielsweise für Thunfisch und Makrele.

Lebensmittel mit hohem Anteil an Selen sind unter anderem:

• Kokosnuss 810 µg pro 100 Gramm
• Paranüsse 103 µg pro 100 Gramm
• Thunfisch 82 µg pro 100 Gramm
• Kalbsleber 22 µg pro 100 Gramm

Übrigens: Hochdosiertes Vitamin C kann die Aufnahme von Selen im Körper behindern. Vitamin A (reich enthalten in Karotten, Spinat oder Milchprodukte) fördert dagegen grundsätzlich die Aufnahme von Selen.

Pflanzliche Lebensmittel mit hohem Selen-Gehalt sind zum Beispiel:

• Vollkornprodukte (Hafer, Roggen, Weizen, Gerste)
• Nüsse, Samen und Kerne (Paranüsse, Sonnenblumenkerne, Sesam, Chia)
• Kohl (zum Beispiel Brokkoli, Kohl aller Art, Spinat)
• Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen
• Pilze
• Zwiebelgemüse (zum Beispiel Knoblauch oder Zwiebeln)

Der Selen-Gehalt kann je nach Anbaugebiet stark variieren.

Lebensmittel mit viel Selen: Gefahr durch Paranüsse

Paranüsse enthalten besonders viel von dem Mineralstoff: 100 Gramm Paranüsse enthalten etwa 103 Mikrogramm (µg) Selen. Laut Bundesamt für Strahlenschutz (BfS) reichern Paranüsse allerdings natürliche radioaktive Stoffe wie Radium in höherem Maße an als andere Lebensmittel. Deshalb sollten sie laut BfS nur in geringen Mengen verzehrt werden. Schwangeren, Stillenden, Kindern und Jugendlichen wird vorsorglich vom Verzehr von Paranüssen abgeraten.

Vergiftung durch Selen

Eine Überdosierung von Selen ist bereits bei mehr als 250 Mikrogramm pro Tag möglich. Bei einer akuten Vergiftung durch Selen - aber auch bei einer dauerhaften Überdosierung (Selenose) - kann ein nach Knoblauch riechender Atem entstehen. Mögliche Symptome sind:

• Übelkeit und Erbrechen
• Müdigkeit
• Muskelschwäche
• Durchfall
• Haut-Empfindungsstörungen (Kribbeln, Jucken, gestörtes Temperaturempfinden)

Mehrere Gramm Selen können zu einer akuten Selenvergiftung und damit zu Herzversagen sowie Kammerflimmern bis hin zum Tod führen.

Zink und Selen: In Kombination einnehmen?

Zink und Selen profitieren nicht von einer gemeinsamen Einnahme. Beides sind Spurenelemente, die über die Nahrung aufgenommen werden müssen, beide sind sehr wichtig für Stoffwechselprozesse im Körper. Allerdings müssen Zink und Selen getrennt voneinander betrachtet werden und jeweils nur dann zusätzlich eingenommen werden, wenn ein Mangel diagnostiziert wurde oder aufgrund von Symptomen oder Erkrankungen wahrscheinlich ist.

Quellen

Expertin im Text

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